Junto con los carbohidratos y las grasas, la proteína es uno de los pilares de nuestro equilibrio nutricional diario. Nutrientes esenciales que intervienen en muchas funciones y especialmente en nuestros músculos, son esenciales en nuestra dieta. La cantidad de proteína que todos necesitamos para un buen equilibrio depende de varios factores, incluido su nivel de actividad física. ANSES recomienda una cantidad nutricional recomendada (RAN) de 0,83 gramos por kilogramo de peso corporal por día en adultos sanos.
Para los deportistas que practican deportes de fuerza, la «dosis» diaria recomendada es mayor, el trabajo muscular pesado requiere: 1,2 a 1,7 g / kg de peso corporal. Para los deportes de resistencia, el rango recomendado es de 1,2 a 1,4 gramos. Por ejemplo, para una persona que pese 68 kg, será aconsejable consumir entre 81 y 115 g de proteína al día. practica crossfit, pero más bien entre 81 y 95 g si es aficionado a la marcha nórdica. Durante la fase de ganancia de masa o durante un período de preparación intensa al inicio de la temporada, las raciones pueden aumentarse hasta 2 o 2,2 g / kg / día pero, en todos los casos, es innecesario (o incluso no recomendado) que supere los 2,5 g.
Para la mayoría de nosotros, obtiene la proteína adecuada de una dieta equilibrada. 100 g de pollo aportan 25 gramos de proteína , 7 g para un huevo medio o un queso crema al 0% de grasa.
Pero aunque el exceso de proteína puede ser dañino y provocar problemas renales, especialmente si no se hidrata lo suficiente, o incluso un mayor riesgo de osteoporosis, la falta de proteína no es bueno tampoco. Oro, con el auge del flexitarismo, que consiste en reducir el consumo de carne en favor de otras fuentes de proteína, especialmente vegetales, ¡el riesgo es no consumir suficiente proteína! “La mayoría los flexitarianos y vegetarianos que vienen a consultar están en déficit ”, advierte Nathalie Joinis-Lephay, naturópata en Rennes. Si este es el caso, saque sus calculadoras para asegurarse de que está consumiendo suficiente proteína. El tofu ha demostrado ser un buen sustituto porque contiene un 16% de proteína (es decir, 20 g por porción de 125 g de tofu). Pero las legumbres o los cereales, por más ricos que sean, están menos dotados. Por tanto, sería necesario consumir cantidades enormes para asegurar una ingesta suficiente de proteínas. Así, la quinua contiene 13 g de proteína por cada 100 gramos de semillas crudas. Para tragar una ración de 20 g de proteína, por lo tanto, se necesitarían 153 g de semillas crudas. U otros 440 g de quinua cocida. ¡Complicado para la capacidad de un estómago medio! Otro ejemplo que se cita con frecuencia: los garbanzos. 100 g de garbanzos enlatados aportan solo 7 g de proteína. Así que te dejaré hacer los cálculos …
También debe saber que las proteínas vegetales son generalmente de menor calidad que las proteínas animales. El matrimonio de legumbres y cereales (a razón de 1/3, 2/3) es una buena opción para encontrar todos los aminoácidos esenciales buenos para nuestro organismo. Así que menos carne en Platos de deportista, por qué no, siempre que te asegures, por un lado, de aportar una cantidad suficiente de proteínas y, por otro, de variar las fuentes vegetales para que no falten aminoácidos esenciales.