¿Quién nunca ha tenido la desagradable experiencia de los calambres? Estas contracciones dolorosas, involuntarias, a veces nocturnas, que afortunadamente no duran mucho, pueden tener un origen alimentario. Haga un balance y encuentre la mejor manera de dejar de sufrir calambres musculares.
¡Elimina los calambres comiendo mejor!
Muchos factores están involucrados en la aparición de calambres musculares, comenzando con la falta de entrenamiento o, por el contrario, el sobreentrenamiento asociado con una mala recuperación. Las condiciones climáticas (sequía, humedad) también pueden promover calambres, por ejemplo en la pantorrilla o las piernas, al alterar el equilibrio hídrico y mineral del cuerpo. Por tanto, la dieta también influye en la aparición de calambres.
Cabe recordar que un entrenamiento bien realizado, una buena hidratación y una alimentación equilibrada son los tres factores sobre los que podemos actuar para prevenir los calambres.
¿Qué pasa si estoy deshidratado?
¿Sudas muy poco? ¿Es muy salado y deja marcas blancas en tu ropa? Sus calambres pueden estar relacionados con la aparición de deshidratación. Procura beber mucho, de 2 a 3 litros de agua al día, a lo que es recomendable añadir 500 ml de bebida isotónica por hora de esfuerzo, para beber con mucha regularidad a razón de unos sorbos cada 20 minutos.
¿Qué pasa si se queda sin combustible?
¿Tu última comida fue hace mucho tiempo? ¿Fue insuficiente? ¿Te saltaste tu bocadillo habitual?
Antes de cualquier esfuerzo prolongado e intenso, su última comida debe contener carbohidratos de bajo índice glucémico, como pasta, arroz, pan, legumbres (lentejas, judías blancas, etc.) Al mismo tiempo, concéntrese en el entrenamiento de resistencia para aumentar la capacidad de su cuerpo para almacenar glucógeno y optimizar su consumo durante el ejercicio.
¿Y si fuera anemia?
Piernas pesadas, cansancio y palidez son los síntomas que indican una posible anemia por deficiencia de hierro, pero solo un análisis de sangre podrá confirmarlo. Es importante asegurarse de consumir regularmente carnes rojas, idealmente morcilla y despojos, así como mariscos. Preferir también las verduras secas (lentejas, quinua …), las verduras y las oleaginosas (nueces, semillas …), aunque el hierro de las plantas se absorba menos que el de origen animal.
¿Qué pasa si me falta calcio y magnesio?
Si sufre de calambres y consume pocos productos lácteos y agua mineral, la combinación de los siguientes signos puede provocar una deficiencia de calcio y magnesio: irritabilidad, dolores de cabeza, fatiga esfuerzo excesivo, temblores musculares, hormigueo en las extremidades …
Consume productos lácteos dos veces al día (leche, yogur, requesón…). Las verduras de hoja (col, espinacas, berros, brócoli, etc.), legumbres (garbanzos, judías blancas), almendras, sardinas y otros pescados pequeños cuyas espinas se comen también contribuyen a la ingesta de calcio. También encontrará magnesio en legumbres y almidones enteros (trigo de cocción, bulgur, arroz integral), cacao y mariscos.
Por último, recuerda alternar aguas ricas en calcio (Hépar, Courmayeur, Contrex) y magnesio (Hépar, Rozana).
¿Y si fuera una deficiencia de vitamina B6?
La vitamina B6 está presente principalmente en productos cárnicos (aves, pescados grasos, huevos, pero también plátanos y castañas), este riesgo de deficiencia existe especialmente en vegetarianos.
La vitamina B6 promueve la absorción de magnesio.
¿Falta de potasio?
Esta situación se puede encontrar después de un período de sudoración intensa (relacionada con el calor y el esfuerzo prolongado), vómitos y diarrea.
Hay mucho potasio en los frutos secos (albaricoques, ciruelas pasas, higos, castañas…), para complementar con miel, verduras frescas y legumbres.
¿Falta de sodio?
Este riesgo está relacionado con esfuerzos que duran más de 3 horas a altas temperaturas. Uno de los signos de una mayor pérdida de sodio es la presencia de halos blancos en la ropa que queda sudada.
Durante el ejercicio, beba regularmente una bebida enriquecida con sal. En el post-ejercicio, recuerda beber una botellita de agua rica en sodio: St-Yorre, Vichy Célestin.
¿Qué pasa si esto es un signo de deficiencia de vitamina E?
Esta vitamina antioxidante ayuda a eliminar el ácido láctico acumulado durante el ejercicio. Se encuentra en ciertos aceites (avellana, oliva, pepitas de uva), oleaginosas (avellanas, almendras), germen de trigo.
Acidez de los alimentos
Si abusa de alimentos acidificantes (carnes, quesos fuertes, huevos, azúcares refinados, bebidas excitantes, vinos, gaseosas) que pueden provocar calambres, aplique esta acidez con aguas de bicarbonato (St-Yorre, Vichy Célestins), patatas, verduras verdes y de colores (excepto tomate).
¿Abusa del café, el té, el alcohol o las bebidas energéticas?
Como se mencionó anteriormente, estas bebidas contribuyen a la acidez. Ralentizan el tiempo que se tarda en eliminar los desechos, aumentan la fragilidad muscular y tienen un efecto diurético que favorece la deshidratación.
¿Está tomando medicamentos?
Tenga en cuenta que algunos medicamentos tienen los efectos secundarios de causar calambres: diuréticos, laxantes, medicamentos para la presión arterial alta, colesterol alto, etc. Tenga cuidado, nunca debe interrumpir su tratamiento por su cuenta. Habla con tu médico, quien te sugerirá la solución más adecuada para ti. A veces es suficiente cambiar la clase de fármaco o cambiar la dosis.
Recordaremos que cuanto más nos acerquemos a una dieta equilibrada y más variada, mejor será nuestro estado de salud, con la clave: una gran forma física y mental, que nos permita mejorar notablemente nuestro rendimiento… y ¡evita los calambres!