¿Se siente nervioso y cansado físicamente, tiene calambres o contracturas inusuales con el esfuerzo, está más ansioso de lo habitual o tiene problemas para dormir? Todos estos signos son síntomas potenciales de una deficiencia de magnesio.
El magnesio es una sal mineral esencial para nuestra salud y bienestar. Participa en más de 300 reacciones químicas de nuestro organismo, desde la regulación del ritmo cardíaco hasta la producción de energía disponible para nuestras células, pasando por la relajación muscular, etc.
Los requerimientos promedio se han estimado en 6 mg / kg de peso corporal por día, o alrededor de 420 mg para hombres y 360 mg para mujeres. Pero puede hacer los cálculos. Sin embargo, la ingesta real sería en promedio de solo 370 mg para hombres y 280 mg para mujeres. Según un estudio de referencia, ¾ de nosotros tenemos deficiencia de magnesio. Varias explicaciones para esta carencia: el estrés y nuestro intenso ritmo de vida, nuestra dieta demasiado pobre en nutrientes. En los deportistas, la hiperactividad metabólica y el aumento de las pérdidas debidas a la sudoración aumentan significativamente las necesidades y, por tanto, es necesario asegurarse de proporcionar al organismo cantidades suficientes de magnesio a diario.
¿Cómo podemos proporcionar a nuestro cuerpo suficiente magnesio? En la práctica , podemos cubrir por completo nuestras necesidades a través de una dieta variada y favoreciendo determinados alimentos. Así, cereales integrales, chocolate negro con un alto contenido en cacao (no, no es sólo una excusa para morder unos cuadrados ;-)), las almendras, los anacardos o incluso determinadas aguas como Hepar, Contrex o Rozana son ricas en magnesio. En la tabla a continuación, encontrará una pequeña nota de alimentos para favorecer.
| Ingesta de magnesio en mg | |
| 50 g de sardinas en aceite | 233 |
| 100 g de judías verdes | 180 |
| 100 g de arroz integral | 160 |
| 1 l de agua de Rozana | 160 |
| 40 g de anacardos | 100 |
| 30 g de chocolate negro> 70% de cacao | 87 |
| 30 g de almendras | 76 |
| 1 plátano | 63 |
| 40 g de pan integral | 32 |
| 100 g de lentejas cocidas | 32 |
Paralelamente, para asegurar una ingesta suficiente, también podemos utilizar complementos alimenticios. El magnesio se encuentra entre los suplementos más vendidos en las farmacias, por delante del hierro. Pero, ¿cómo lo eliges? ¡Porque no todas las formas de magnesio son iguales! Lo primero que hay que saber: la dosis reglamentaria máxima autorizada en Francia es de 300 mg / día en un complemento alimenticio … que es inferior a la cantidad diaria recomendada. No es necesario buscar, no encontrará cápsulas que contengan 450 mg !!!
Segundo punto importante: la mera mención «300 mg de magnesio» en el envase no significa mucho como tal. De hecho, es importante leer la composición del suplemento para identificar la naturaleza de las sales utilizadas para llevar el mineral al cuerpo. Para una mejor asimilación (y por tanto mejores efectos), favorece las sales orgánicas como citratos, malatos y glicerofosfato . Y evite sales como óxido, cloruro o hidróxido. Desafortunadamente, estas son las sales que se usan con más frecuencia … razón de más para leer las etiquetas. Un último pequeño consejo, el magnesio marino (muy de moda por su origen natural y derivado del agua de mar) no es el mejor asimilado por el organismo. Así que evite sucumbir a las sirenas del marketing y lea las etiquetas para elegir su magnesio.
Finalmente, muchos laboratorios combinan magnesio con vitamina B6 o taurina para aumentar su efectividad. Para los deportistas, el dúo “magne-B6” es interesante porque esta vitamina participa en el metabolismo energético y proteico. No dudes en optar por esta combinación, sobre todo si comes poca carne, huevos y pescado, que son fuentes importantes de vitamina B6 en nuestra dieta.