¿Qué son los burpees ?
El burpee es un entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico que moviliza todo el cuerpo. Para lograr esto, debe encadenar rápidamente una serie de posiciones (rimobolan) y repetir la secuencia. El número de repeticiones depende de tu nivel y tus objetivos: depende de cada uno adaptar su entrenamiento.
¿Cómo hacer un burpee ?
Un burpee se realiza en 6 pasos.
- El ejercicio comienza en una posición de pie, con los pies ligeramente separados.
- Doble las piernas (en cuclillas) con las manos en el suelo.
- Patee los pies hacia atrás para ponerse en posición de plancha. Sus brazos están entonces rectos y su espalda recta (tenga cuidado de no clavarla). Está equilibrado en sus manos y en la punta de sus pies.
- Luego, puede hacer una lagartija (opcional).
- Lleve inmediatamente los pies a la posición del paso 2 (piernas dobladas).
- Levántese saltando para luego encontrar la posición inicial.
¿Por qué hacer burpees?
Para fortalecer todo el cuerpo
Con este ejercicio muscular completo, desarrollarás todo tu cuerpo:
- Las piernas (pantorrillas, muslos, glúteos) gracias a la flexión y el salto
- Los brazos gracias a la bomba
- El estómago y busto ( abdominales , pectorales ) gracias a la posición de la plancha y la bomba (revestimiento)
- La espalda por las mismas razones
En resumen, ¡un ejercicio completo por decir lo menos!
Para ejercicios cardiovasculares
Como parte de HiiT («Entrenamiento en intervalos de alta intensidad» o «entrenamiento en intervalos de alta intensidad»), la secuencia de burpees maximiza el gasto energético , aumentando la tasa metabólica basal y ayudando a las personas a perder peso. Es una forma eficaz de quemar calorías .
Porque no hay necesidad de equipo
Un burpee simplemente usa tu peso corporal. ¡Este es un ejercicio que se puede hacer donde quiera que esté !
En resumen, el burpee es un ejercicio que parece ideal para cualquier programa de entrenamiento con pesas.
Precauciones a tomar
Como con cualquier ejercicio, es importante realizar bien los burpees , de lo contrario serán contraproducentes.
En particular, debe tener mucho cuidado con las muñecas y los hombros (parte delantera) al ponerse en posición de tabla. Existe el riesgo de sobrecargar estas partes del cuerpo y repetir el ejercicio puede suponer un riesgo de lesión. Por eso es importante ir gradualmente en el número de repeticiones para que el cuerpo «aprenda» el ejercicio.
¿Qué pasa si no quieres hacer burpees ?
La alternativa al burpee es entonces simple: aislar las diferentes etapas del ejercicio enfocándose en los diferentes grupos de músculos. Entonces puede pensar en estos ejercicios de entrenamiento de fuerza:
- Flexiones (para apuntar a la parte superior del cuerpo: brazos y pectorales),
- Abdominales y planchas para fortalecer el tronco,
- Sentadillas para tonificar los glúteos y los muslos
- Un ejercicio cardiovascular (correr, andar en bicicleta, saltar la cuerda que también reafirma los glúteos, los muslos y el cinturón abdominal, etc.) para la dimensión cardiovascular.