Las fibras dietéticas son nuestras aliadas para un tránsito intestinal impecable. A menudo abusado por los atletas, es importante encontrar la dosis correcta de fibra y el equilibrio adecuado para mejorar la digestión y reducir las molestias, con un efecto inmediato sobre el rendimiento.

Para su práctica y para mejorar su rendimiento, los deportistas son indiscutiblemente grandes consumidores de carbohidratos. Sin embargo, entre los carbohidratos, hay fibras que pertenecen a la gran familia de los azúcares complejos. Estos nutrientes son carbohidratos muy especiales, porque no tienen calorías, por lo que no son energía, no aumentan el azúcar en sangre y no se digieren ni absorben en el intestino.

Por otro lado, las fibras tienen otras propiedades incomparables, comenzando por la regulación del tránsito intestinal (lucha contra el estreñimiento). También ayudan a regular el apetito, el azúcar en sangre y los niveles de colesterol después de las comidas. Finalmente, están involucrados en la prevención de cánceres digestivos.

Hay 2 tipos de fibra, fibra soluble y fibra insoluble. Los primeros fermentan en el colon al contacto con las bacterias y forman un gel viscoso que ralentiza notablemente la absorción de otros carbohidratos y lípidos. La fibra insoluble atrapa el agua y se hincha, lo que explica en parte los efectos sobre el tránsito (la fibra insoluble promueve la eliminación de las heces).

¿Dónde puede encontrar la fibra dietética adecuada?

No hay fibras buenas o malas. Solubles o insolubles, todos son útiles y sus propiedades se complementan entre sí, de ahí la ventaja de variar las fuentes de fibra: cereales, frutas, verduras, almidones, oleaginosas.

Están presentes en alimentos de origen vegetal, en cantidades variables. Todas las plantas contienen fibra soluble e insoluble, pero en proporciones variables.

Por otro lado, los denominados alimentos integrales son dos veces más ricos en fibra que los productos refinados. Por tanto, se recomienda encarecidamente favorecer sistemáticamente los cereales enteros o semicompletos en detrimento de los cereales refinados, ya que este proceso de fabricación elimina la cáscara de las semillas y con ella una buena parte de la fibra.

¿Cuántas fibras necesitas?

Nuestra ingesta de fibra es claramente insuficiente en la actualidad. Deben alcanzar de 25 a 35 g por día en deportistas.

¿Cómo proceder?

¡PROGRESIVAMENTE! Las personas con intestinos frágiles deben aumentar gradualmente su ingesta de fibra, con el riesgo de experimentar algunas molestias digestivas (diarrea, hinchazón, gases).

En los atletas, la irritación del tracto digestivo es común, en relación con actividades a largo plazo. Aquí nuevamente, es recomendable proceder de manera gradual y tener cuidado de evitar excesos para prevenir trastornos digestivos. Recuerda que las fibras que fermentan pueden producir gases con efectos laxantes…

Finalmente, al menos al principio, son preferibles los alimentos cocidos, ya que la cocción hace que la fibra sea menos irritante para el tracto digestivo.

Tenga en cuenta que para potenciar los efectos de la fibra es imprescindible beber lo suficiente: al menos 1,5 litros de agua distribuidos a lo largo del día, o incluso más durante el entrenamiento.

Consejos prácticos

  • Cuanto más refinados son los cereales, menor es el contenido de fibra: por lo tanto, consuma cereales integrales y productos orgánicos integrales o semi-integrales (pan integral, arroz integral, pasta integral).
  • En el desayuno, agregue salvado de trigo y salvado de avena a su yogur o requesón.
  • Elabore sus menús no con carne / pescado / huevo, sino con verduras y legumbres crudas o cocidas (lentejas, garbanzos, arvejas, frijoles rojos, habas, etc.).
  • Agregue nueces (almendras, nueces, avellanas …) y semillas a sus ensaladas, verduras crudas, compotas, mueslis.
  • Consumir de 3 a 4 frutas frescas o secas todos los días con piel, favoreciendo las ricas en pectina (manzana, pera, melocotón, frambuesa, mora, etc.).

Dr Cascua Stéphane, Comida para deportistas, Editions Amphora.

Las frutas más ricas en fibra dietética (g / 100g)
Podar 13
Grosella 8
Frambuesa 7.4
Maracuyá 7.3
Cassis 7
Quince 6.4
Arándano 4.9
Nopal 4.4
Pera 2.5
Apple 2.5
Naranja 2.4
Fresa 2.1
Plátano 2
Pomelo 1.5
Pesca 1.3
Kiwi 1.1
Limón 1
Uva 0,7
Vegetales: contenido de fibra (g / 100g)
Alcachofa de Jerusalén 13
Alcachofa 8
Hongos 7.4
Rojo repollo 7
Berenjena 6.4
Espárragos 6
Raíz de apio 4.4
Col ​​rizada 4.9
Nabo 3.5
Tomate 2.7
Cebolla 1.7
Lechuga 2.5
Hinojo 2.5
Coliflor 2.4
Brócoli 2.1
Judía verde 2.1
Pimienta 2
Zanahoria 1.9
Calabacín 1.4
Espinacas 1,2
Puerro 0,7
Remolacha 0.3
Cereales: contenido de fibra (g / 100g)
Salvado de trigo 40
Salvado de avena 17-25
Avena 10
Pan integral 6.4
Arroz integral 6.4
pan de 7 granos 5.3
Sémola 5
Pan de campo 4
Copos de maíz 4
Arroz blanco 3
Baguette, pan blanco 1
Pan de sándwich 1
Leguminosas: contenido de fibra (g / 100g)
Frijoles rojos cocidos 8.4
Garbanzos cocidos 5
Frijoles cocidos 5
Guisantes 5
Alimentos que proporcionan la fibra más insoluble
Salvado de trigo y granos de trigo
Granos integrales
Algunas semillas oleaginosas: almendras, cacahuetes…
Ciertas verduras: coliflor, guisantes, espinacas, nabos, judías verdes…
Algunas frutas: frambuesa, manzana, pera, plátano, fresa…
Legumbres
Alimentos que proporcionan la fibra más soluble
Salvado de avena y avena (papilla)
Cebada
Psyllium y cereales enriquecidos
Ciertas verduras: espárragos, coles de Bruselas, zanahorias, cebollas…
Algunas frutas: naranja, pomelo, mango, ciruela …
Algunas legumbres: frijoles rojos, guisantes …

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