Si bien existen pautas nutricionales para satisfacer las necesidades específicas de los atletas durante la práctica intensiva o de alto nivel, deben aplicarse de manera personalizada. Estos puntos de referencia le permiten corregir cualquier error dietético, mejorar su rendimiento durante las sucesivas sesiones de entrenamiento y llegar al día de la competencia en una forma física óptima.
Come bien durante el entrenamiento
- Siga los principios básicos de una dieta equilibrada.
- Adapte su consumo de energía a su nivel de actividad física.
- Coma 3 comidas al día + 1 o 2 refrigerios si el tiempo entre dos comidas es más de 4 horas.
Almidón (la pasta y el arroz en diversas preparaciones culinarias son los alimentos almidonados de referencia): en cada comida o merienda en una cantidad proporcional al gasto energético (descanso, entrenamiento intensivo, competición) y dependiendo del control de peso.
Productos lácteos : 3 a 4 porciones al día, privilegiando la leche semidesnatada, los yogures y el requesón por el aporte de calcio y proteínas.
Carne, pescado, huevos : 1 a 2 g de proteína / kg / día en función de la intensidad y naturaleza de la actividad, limitando los productos más ricos en lípidos.
Frutas y verduras : 5 raciones al día por su baja densidad energética y por el aporte de micronutrientes (lucha contra el estrés oxidativo).
Prepárese para su competencia
No hay pruebas largas e intensas de larga distancia sin preparación previa. La anticipación se realiza con una semana de anticipación. Recomendamos el siguiente programa:
- 3 días de dieta balanceada como se describe anteriormente con 15% de proteína, 35% de grasa, 50% de carbohidratos.
- Luego 3 días de alimentos energéticos enriquecidos con carbohidratos: + 500 a 1,000 kcal por día, aumento de carbohidratos lentos hasta un 70% de la ingesta energética y disminución de lípidos.
Asegúrese de eliminar todos los alimentos que puedan causar problemas digestivos: grasas cocidas, fibras irritantes de legumbres, alimentos fermentados, picantes o ahumados, bebidas muy carbonatadas o muy dulces, alcohol.
- El día antes de la competencia, de 8 a 12 horas antes del evento: 1 plato rico en carbohidratos (pasta cocida al dente , hasta 400 g), 1 producto lácteo, 1 entrante y 1 postre de carbohidratos.
- 3 horas antes de la competición: ingesta rica en hidratos de carbono (500 a 800 kcal en forma de cereales, galletas, arroz) y posiblemente 1 ración de carne picada.
- Entre 1h30 y 15 minutos antes de la salida: 1 ración de espera según el tamaño de la ingesta anterior (pan de jengibre, pasta de frutas, barrita de cereales).
- 15 minutos antes de la salida: 250 ml de jugo de fruta diluido o una bebida con carbohidratos.
Durante el evento
- Hidratación regular con una bebida de ejercicio rica en electrolitos, vitaminas y carbohidratos como glucosa, fructosa, sacarosa o maltodextrina (40 a 100 g / l).
- Más allá de las 3h30 de esfuerzo, se requieren ingestas sólidas cada hora: carbohidratos cada hora y proteínas cada 2 horas (carne magra, jamón, queso magro).
Recuperar bien
- Desde la línea de meta: Ingesta de una bebida energética, jugo de frutas o bicarbonato de agua durante 3 a 4 horas, 3 veces por hora.
- 1 hora después: refrigerio sólido (torta de arroz, sémola, barra de cereal) y / o comida rica en carbohidratos (pasta, arroz, papas, fruta).
- Luego: vuelva a la dieta balanceada adoptada en el entrenamiento.
Obtener ayuda de un médico o un asesor dietista le permite personalizar de forma segura los puntos de referencia nutricionales y optimizar el rendimiento.
Fuente:
J-L Schlienge, Necesidades nutricionales e ingestas recomendadas: adultos, mujeres embarazadas, ancianos, deportistas, Nutrición clínica práctica, 2014, Ediciones Elsevier Masson.
