La práctica regular de un deporte aumenta el gasto energético.
Por tanto, la ingesta energética total recomendada es mayor en los deportistas.
Pasan de 2600 kcal a 3000 kcal para hombres activos, o incluso 3500 kcal para deportistas de élite.
Y, en las mujeres, de 2000 a 2400 kcal y, a veces, hasta 2800 kcal.
¿Cómo puede lograr esa ingesta de manera óptima y mejorar su rendimiento?
Una dieta variada y equilibrada, adaptada al nivel de gasto, generalmente permite cubrir las crecientes necesidades del deportista, salvo en casos excepcionales en los que debe cubrir necesidades fisiológicas especiales.
Este es el caso, por ejemplo, de deportistas de élite antes de una competición, para los que la dieta básica debe adaptarse varios días antes, con los siguientes objetivos:
- Logre un nivel óptimo de condición física y promueva el rendimiento gracias a un peso ideal.
- Evite las deficiencias.
- Asegurar reservas, remineralización e hidratación anticipada durante eventos a largo plazo.
- Optimización de la restauración de reservas después del ejercicio.
¿Cuántos carbohidratos?
Deben constituir al menos el 55% de la ingesta energética y hasta el 60-70% en los deportes de resistencia.
Los carbohidratos como sustrato energético para el esfuerzo, los carbohidratos aportan reservas de glucógeno en el músculo, que no se reponen durante el esfuerzo y cuyo agotamiento induce fatiga local. Hay otra fuente de glucógeno en el hígado que se usa para mantener los niveles de azúcar en sangre y su agotamiento conduce a hipoglucemia.
Se considera que las reservas totales de glucógeno proporcionan 3 horas de esfuerzo (al 70% del VO2max).
En la práctica, se recomienda aumentar la proporción de carbohidratos durante los 3 días previos a una competencia, para tener un nivel máximo de glucógeno muscular durante el ejercicio.
Para pruebas a largo plazo, preferimos los carbohidratos con un índice glucémico alto (solución de glucosa, sacarosa, maltodextrina, poliglucosa o fructosa), de lo contrario carbohidratos con un índice glucémico bajo o intermedio.
¿Cuántos lípidos?
En los deportes de resistencia, la ingesta recomendada es del 20 al 30% de la ración.
En la fase de entrenamiento, contribuyen significativamente al aporte energético, luego durante el ejercicio, reemplazan gradualmente los carbohidratos, pero no permiten un esfuerzo tan intenso. Al comienzo del ejercicio, ayudan a ahorrar reservas de glucógeno.
Tenga en cuenta que no se recomienda su consumo justo antes, durante y después de una competición.
¿Cuánta proteína?
Como te explicamos en este artículo sobre los requerimientos proteicos del deportista, para los entusiastas del culturismo y deportistas de alto nivel, es recomendable aumentar la ingesta proteica a 1,5 – 2 g / kg de peso corporal utilizando proteína dietética o proteína en polvo, en dosis espaciadas si son proteínas «lentas» como la caseína o muy juntas con proteínas «rápidas» como el suero o el suero.
El objetivo es asegurar una ingesta suficiente para reparar las fibras musculares dañadas por el esfuerzo durante el entrenamiento o las competiciones de larga duración y, por tanto, favorecer la síntesis de proteínas.
¿Qué beber y cuándo?
- Antes de la prueba: 300-500 ml de bebida para ingerir en porciones durante 2 horas.
- Durante el evento: la ingesta debe adaptarse a la pérdida de agua, que puede llegar hasta 1,5 l / hora si el esfuerzo dura más de una hora. Más allá de las 3 horas, las necesidades son del orden de 0,5 a 1 l / h.
- Después del ejercicio: se recomienda compensar el 150% de la pérdida de peso.
- Durante un evento a largo plazo: agregue de 1 a 1,5 g adicionales de NaCl por litro de bebida durante el ejercicio y durante la fase de recuperación.
Una correcta hidratación te permite mantener un peso casi constante durante un evento deportivo, para prevenir el golpe de calor y reducir los calambres.
Nunca consumas una bebida energética (susceptible de provocar un retraso en la percepción del umbral de fatiga y favorecer las arritmias), sino bebidas energéticas de ejercicio cuya composición está regulada y formulada para cubrir las necesidades específico para deportistas durante un gasto energético intenso.
¿Qué pasa con los micronutrientes?
Involucrados en el metabolismo energético, las vitaminas y oligoelementos son aportados por una dieta variada y equilibrada, con la condición de que también adoptes un estilo de vida saludable, ciertos factores que pueden destruir los micronutrientes o limitar su absorción: no fumar por evitar la deficiencia de vitamina C, la ausencia de alcohol (riesgo de deficiencia de vitamina B y C) y el bajo consumo de café y té para asegurar una buena absorción de las vitaminas A, B, B12 y hierro.
Para obtener más información sobre qué comer justo antes, durante y después de una competencia, lea nuestro artículo dedicado.