La dieta del deportista

La dieta del deportista o dieta básica es ni más ni menos la dieta equilibrada y variada que todos debemos adoptar para mantener una buena salud y forma y mejorar nuestro rendimiento.

Pequeña reseña para lograrlo de forma sencilla y sin esfuerzo…

Es equilibrado en el sentido de que aporta todos los macronutrientes en proporciones ideales (proteínas, grasas, carbohidratos).

Es variado, es decir, apela a todas las categorías de alimentos para evitar carencias de micronutrientes (hierro, magnesio, vitaminas, etc.). Finalmente, se equilibra en cantidad para evitar excesos, pero también restricciones. Así que no es cuestión de excluir una categoría de alimentos.

Objetivo de una dieta equilibrada

Coma todo en la cantidad adecuada.

Es decir:

• favorecer alimentos beneficiosos para nuestra salud (frutas, verduras, alimentos con almidón, pescado, carne, etc.),
• limitar sin excluirlos dulces (confitería, bebidas azucaradas, etc.), salados (tartas de aperitivo, patatas fritas, etc.) y productos grasos (fiambres, mantequilla, nata, etc.).

Las cantidades

Todo depende de tu peso, tu edad, tu actividad física, tu metabolismo, etc.

El balance energético

Hablamos de la ingesta energética, que debe corresponder al gasto energético (metabolismo basal y actividades) para mantener un peso estable y mejorar el rendimiento. Si queremos ganar masa, la ingesta energética deberá ser mayor (moderadamente) que el gasto: entonces el balance es superávit. Por el contrario, si desea perder peso, debe apuntar a un déficit en el equilibrio energético, reduciendo su ingesta y / o aumentando su gasto.

Por tanto, el aporte energético equilibrado puede variar de 1.800 kcal a 2.800 para las mujeres más sedentarias a las más deportistas, y de 2.100 kcal a 3.500 kcal para los hombres.

Calidad

Los alimentos que se consumen aportan micronutrientes, que son vitaminas y minerales, fibra, agua y macronutrientes:

• Proteína (que se encuentra en carnes, pescado, huevos, productos lácteos, pero también en cereales y almidones).
• Carbohidratos (proporcionados por cereales y almidones, pero también por productos dulces).
• Lípidos (grasas).

Estos macronutrientes se transforman en energía o kilocalorías (kcal), a razón de:

• 4 kcal por gramo de proteína,
• 4 kcal también por gramo de carbohidratos,
• 9 kcal por gramo de grasa.

Para los adultos, la ingesta diaria total de energía recomendada es la siguiente:

• Proteínas: 10 a 20%
• Grasa: 35 a 40%
• Carbohidratos: 40 a 55%

Para personas activas con alto gasto energético:

• Proteínas: 10 a 20%
• Lípidos: 30 a 35%
• Carbohidratos: 50 a 60%

La variedad

Todos los alimentos aportan vitaminas y minerales, pero de forma muy dispar, por lo que la variedad es fundamental y no se debe excluir ninguna categoría de alimentos: la mantequilla, por ejemplo, ayudará a aportar vitamina A, carnes rojas mucho hierro, productos lácteos calcio, frutas y verduras del grupo de vitaminas B, pero también vitamina C especialmente para frutas cítricas y vegetales verdes, etc. De lo contrario, el riesgo de deficiencia es real.

Tenga en cuenta que las frutas y verduras también contribuirán en gran medida a la ingesta de fibra (se recomiendan 30 g de fibra por día), beneficiosa para el tránsito intestinal y que jugará un papel en la absorción de nutrientes.

En la práctica, no debes comer lo mismo todos los días, y si necesitas tanto un poco de ave por ejemplo, un poco de cereales, legumbres, mantequilla, etc., también necesitas variar los tipos de verduras, verduras crudas, panes, productos lácteos, etc.

Diez puntos de referencia nutricionales del Programa Nacional de Nutrición y Salud (PNNS)

1. Al menos 5 frutas y verduras por día (1 porción de fruta = 80-100 g), pero no más de un vaso de jugo de fruta por día.
2. Productos a base de cereales todos los días (arroz, pasta, pan, sémola, etc.), favoreciendo versiones completas o sin refinar.
3. Legumbres al menos dos veces por semana (lentejas, garbanzos, frijoles…), especialmente por su aporte de fibra. Pueden considerarse sustitutos de las aves de corral.
4. Dos lácteos al día (1 ración = 150 ml de leche, 125 g de yogur, 30 g de queso…).
5. Pescado o mariscos dos veces por semana, especialmente por su omega-3 (ácidos grasos poliinsaturados).
6. Limite la carne roja a 500 g por semana y prefiera las aves de corral.
7. Limite los embutidos (no más de 150 g por semana y favorezca el jamón blanco), productos dulces, refrescos y sal (cuidado con la sal «escondida» en los productos industriales).
8. Evite el consumo excesivo de grasas añadidas u ocultas (especialmente en productos industriales): bollería, salsas, quesos, etc.
9. Favorecer el consumo de aceites vegetales ricos en ácido graso alfa-linolénico, un omega-3 (aceite de colza, aceite de nuez).
10. Un puñado al día de frutos secos sin sal añadida (almendras, nueces, avellanas, pistachos).

Hidratación

Todos los alimentos aportan agua: la carne contiene en promedio un 65% de agua, las frutas crudas un 85% y las verduras crudas un 90% de agua (esta última debe incluirse a diario en su dieta, porque bajo en calorías y rico en vitaminas y minerales).

Esta ingesta insuficiente debe complementarse con la ingesta regular de agua durante el día, única bebida imprescindible para el organismo, a un nivel de 1 litro a 1,5 litros por día. Las bebidas azucaradas deben limitarse (reservarse en determinadas ocasiones) y contarse (recuerde que cada gramo de carbohidratos aporta 4 kcal y que los jugos de frutas frescas deben limitarse a uno por día como máximo). Todos los alcoholes deben evitarse porque son inútiles para el organismo, o incluso más bien nocivos y muy altos en calorías (1 g de alcohol = 7 kcal).

Esta ingesta de líquidos debe aumentarse en caso de sudoración intensa: calor intenso, actividad física elevada, fiebre.

Consejos prácticos para una dieta variada y equilibrada satisfactoria

• Evite los bocadillos entre comidas, ya que altera el apetito y promueve el aumento de peso. Si no es posible cumplir con 3 comidas al día, es recomendable organizar la ingesta de snacks de composición «razonable» y cuya ingesta calórica se incluya en la ingesta energética diaria total.
• Es interesante favorecer los productos orgánicos para evitar la exposición a pesticidas.
• Elaborar una dieta equilibrada no basada en una comida, ni en un día, sino en la semana, lo que minimiza los errores y compensa las comidas festivas o los alimentos placenteros.
• En la misma línea, la alimentación saludable no se basa en una restricción, sino en el tiempo: ¡los buenos hábitos alimenticios deben implementarse gradualmente por el resto de su vida!
• Coma despacio, tomándose el tiempo de masticar durante mucho tiempo para estimular la sensación de saciedad (de ahí el interés de comenzar las comidas con un entrante de verduras crudas) y así reducir naturalmente las cantidades innecesarias y los antojos frugales, especialmente al final de las comidas, a la hora del postre …
• De vez en cuando, usar una aplicación que calcule sus calorías, su ingesta de macronutrientes y micronutrientes, puede ser útil para detectar sus errores. Pero siempre y cuando no cometa el error de pesar todos sus alimentos, lo que puede convertirse en un verdadero dolor de cabeza (algunas calculadoras le permiten indicar simplemente el tipo de plato consumido y por porción típica).
• En cuanto a los carbohidratos, favorezca los que tienen un índice glucémico bajo, como los cereales sin refinar y las legumbres, en detrimento de los alimentos con un índice glucémico alto, generalmente muy dulces, como los caramelos y otros dulces, tartas, etc.
• Finalmente, una dieta saludable debe ir acompañada de actividad física regular.

Para recordar

Aparte de situaciones deportivas excepcionales en las que la alimentación debe satisfacer necesidades fisiológicas específicas, el deportista debe respetar los principios básicos de una dieta equilibrada. Las necesidades de proteínas, vitaminas y minerales se cubren con el aumento de la ingesta energética total adaptada al nivel de gasto, y que se estructura en tres comidas principales y posibles snacks aumentando la ingesta de carbohidratos.