Todo el mundo sabe que necesita comer proteínas, grasas y carbohidratos. Menos conocida y a menudo olvidada: la fibra, que sin embargo forma parte de los carbohidratos. No aportan energía y no somos capaces de digerirlos, pero sin embargo son imprescindibles para nuestra salud y sobre todo para nuestro tránsito intestinal, imprescindibles para quien quiere mejorar su rendimiento deportivo … También repercuten sobre saciedad, absorción de glucosa, colesterol, etc. ¡Acérquese a estos carbohidratos complejos muy específicos turinabol farmacia
En la familia de los carbohidratos: ¡fibra!
Para que conste, distinguimos:
- azúcares simples , compuestos por una o dos moléculas como glucosa y fructosa o sacarosa y lactosa, respectivamente,
- azúcares complejos, compuestos de 3 a más de una docena de moléculas básicas: almidón, oligosacáridos y polisacáridos.
Las fibras dietéticas forman parte de polisacáridos, polímeros muy complejos, como celulosa, hemicelulosas, pectinas, gomas (guar, xantano…), mucílagos, lignina…
Carbohidratos divertidos: ¡la fibra dietética no tiene calorías y no tiene ningún efecto sobre el azúcar en sangre!
Carbohidratos tan especiales que no puede digerirlos
Otra gran cosa acerca de la fibra es que no es digerida por las enzimas en el tracto digestivo ni absorbida en el intestino. Por lo tanto, podría pensar que son innecesarios, pero están lejos de serlo.
1001 razones para consumir fibra dietética
- Regulan el tránsito intestinal, aumentan la producción de heces y ayudan a combatir el estreñimiento.
- Ciertas fibras (fructooligosacáridos, oligofructosas e inulina) tienen propiedades prebióticas: fermentan en el colon estimulando el crecimiento de bacterias del ácido láctico, en particular bifidobacterias, consideradas beneficiosas para el colon.
- Al hincharse en el tracto digestivo, aumentan el volumen del bolo alimenticio, lo que ralentiza la velocidad de la digestión. De esta forma, estimulan la saciedad y regulan el apetito.
- Al disminuir la velocidad de absorción de carbohidratos, disminuyen los niveles de azúcar en sangre después de las comidas, previniendo la hiperglucemia, el riesgo de diabetes tipo 2 (1) y la obesidad (2). Este efecto protector contra la diabetes y la obesidad implicaría a la flora intestinal y la capacidad del intestino para producir glucosa entre comidas (disminución de la sensación de hambre y aumento del gasto energético en reposo) (3).
- Regulan los niveles de colesterol: atrapados por la fibra, los lípidos se eliminan rápidamente, lo que también favorece el aprovechamiento del colesterol endógeno. Este efecto reductor del colesterol ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares (4).
- Están involucrados en la prevención de cánceres digestivos y cáncer colorrectal en particular (5). Este efecto estaría ligado en particular al hecho de que las fibras se hinchan y atrapan moléculas tóxicas, favoreciendo su evacuación a través de las heces.
¿Fibras solubles o insolubles?
Existen dos tipos de fibra según sean solubles o insolubles en agua:
- Fibras insolubles (celulosa, lignina, hemicelulosas). Tienen un fuerte poder de hidratación (hinchan y retienen agua), lo que contribuye al aumento del tazón gástrico y el volumen de las heces, favorable a la regulación del tránsito intestinal.
- Fibras solubles o viscosas (glucano, pectina, goma, carragenina, almidón resistente, inulina…). Fermentan en el colon en presencia de bacterias intestinales (microbiota) y forman un gel viscoso que ralentiza notablemente la absorción de nutrientes (glucosa, lípidos, en particular). Ésta, así como las fibras solubles, inciden en otros procesos fisiológicos (diabetes, colesterol, cáncer …).
Existen otros compuestos no digeribles que a menudo se asimilan a las fibras (compuestos fenólicos, ceras, saponinas, fitatos, cutina, fitoesteroles), pero también fibras obtenidas a partir de materias primas alimentarias por medios físicos https://esteroides-anabolicos24.com/categoria/peptidos/preparaciones-para-ganar-masa-muscular/, enzimáticos o químicos, con efectos fisiológicos beneficiosos científicamente probados, así como fibras sintéticas. Esta noción de variedad de fibras dietéticas explica la gran diversidad de sus propiedades y la necesidad de variar las fuentes dietéticas de fibra.
Por último, tenga en cuenta que algunas fibras pueden ser tanto solubles como insolubles, lo que les confiere otras propiedades: influyen en la unión de minerales, se unen a ácidos biliares y / o colesterol, etc.
¿Qué alimentos son ricos en fibra?
Las fibras están presentes de forma natural en las plantas en varias cantidades: frutas, verduras, cereales, semillas oleaginosas. Todos aportan ambos tipos de fibra, pero en diferentes proporciones.
- Los productos de cereales, especialmente en sus versiones completas, contienen más fibra insoluble en forma de celulosa, lignina, hemicelulosas.
- Las frutas y verduras, las legumbres, las algas, las patatas y los cereales integrales (avena: copos, salvado, harina; cebada, centeno) proporcionan fibra soluble en forma de hemicelulosa, glucano, pectina, goma , carragenina, almidón resistente, inulina…
Para recordar en la práctica
1) Las versiones integrales tienen el doble de fibra que las formas refinadas cuyo proceso de fabricación eliminó la cáscara de las semillas que contenían una interesante porción de fibra.
2) Los cereales integrales y las legumbres contienen principalmente fibra insoluble.
3) Las frutas y verduras al ser muy ricas en agua, aportan un poco menos de fibra: 2/3 de fibra insoluble y 1/3 de fibra soluble (pectina).
4) Soluble o insoluble, las propiedades de las fibras se complementan entre sí, de ahí la ventaja de variar las fuentes dietéticas.
Fuentes de fibra y contenido de fibra soluble (CERIN)
| Fibra / alimento (%) | Fibra soluble / fibra total (%) | |
|---|---|---|
| Pan integral | 7-8 | 14 |
| Pan blanco | 2-3 | 30 |
| Arroz blanco | 2-3 | 23 |
| Frijoles blancos cocidos | 4-9 | |
| Lentejas cocidas | 4-5 | 11 |
| Judías verdes cocidas | 2-3 | 40 |
| Zanahoria | 2-4 | 56 |
| Puerro | 2-3 | 31 |
| Espinaca | 1-3 | 18 |
| Ciruelas secas | 7-13 | 56 |
| Manzana (sin pelar) | 2 | 10 |
| Naranja | 20 | 61 |
¿Cuánta fibra debemos consumir diariamente?
Nuestras necesidades son del orden de 30 g de fibra dietética al día.
Como parte de una dieta baja en calorías para bajar de peso, aumentar (moderada y gradualmente) la proporción de fibra dietética ayuda a reducir la ingesta total de energía.
Se han revisado las recomendaciones de carbohidratos
No se trata de reducir los carbohidratos, nuestra ingesta siempre debe rondar el 50% de la ingesta energética diaria total, o incluso el 60% en personas físicamente muy activas.
Por otro lado, las autoridades recomiendan reducir nuestro consumo de azúcares simples en un 25% (principalmente el azúcar agregado en bebidas azucaradas, dulces, postres lácteos, la mayoría de las galletas, pasteles, chocolate, etc.), y a cambio, aumentar nuestro consumo de fibra en un 50%, que actualmente es insuficiente. Este aumento implica un aumento de frutas y verduras, alimentos con almidón, en particular verduras secas (lentejas, garbanzos, guisantes, frijoles, frijoles blancos, frijoles, frijoles) y productos de cereales, favoreciendo los productos completos o semi -completo en detrimento de las versiones refinadas (pan, pasta, arroz, maíz, trigo integral o partido, ciertos cereales de desayuno -completo, bajo en azúcar y bajo en grasas).
Precauciones
Una deficiencia de fibra dietética puede aumentar el riesgo de trastornos digestivos, incluido el estreñimiento, y en principio podría aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 y colesterol alto a largo plazo.
El exceso de fibra no tiene un efecto tóxico demostrado, pero está asociado con trastornos digestivos como diarrea, hinchazón y gases.
Una ingesta excesiva puede interferir con la absorción de ciertos micronutrientes, como calcio, magnesio, hierro o zinc. Este efecto se atribuye al ácido fítico presente en la cáscara de granos y legumbres.
También tenga cuidado, los inhibidores de la proteasa, presentes en ciertas legumbres como la soja, pueden prevenir la asimilación de proteínas.
Se recomienda a cualquier persona que aumente su ingesta de fibra que proceda gradualmente, especialmente con intestinos sensibles. Como cocinar mejora la digestibilidad de la fibra, recomendamos comenzar con verduras cocidas en lugar de crudas.
Hidrátate lo suficiente
Los efectos de la fibra se verán potenciados si hay suficiente hidratación, de ahí la recomendación de beber 1,5 l de agua al día, para distribuir a lo largo del día.